不安時やストレスを感じた時にお腹が硬くなってはいませんか？
何かを食べたり、アルコールを飲んだりした後にも現れますが、ちょうど右の肋骨の下あたりの肝臓近辺が硬くなっていることはないでしょうか？
私は専門家でもありませんし、知識もないので一概に肝臓が硬くなっているとは言えないのですが、緊張が高まったり、ストレスを感じたときにそのあたりを押すと反発を感じるほどの弾力があります。
押すと痛みよりも身をよじりたくなる気持ち悪さがあり、なんとも耐え難いものですが、ゆっくり押していくと次第にほぐれていくのがわかります。
風呂やサウナに入ったときや、リラックスできているときは比較的柔らかく、押しても硬くなっているときほどの気持ち悪さはありません。
私は日常的に押してみて、自分の身体がいま緊張しているのかどうかを計っています。押して硬いようなら深呼吸を行ったり、散歩をしたり、食べるものに気をつけたり、アルコールを控えるようにしています。
478呼吸法
1、口を閉じて、4つ数えながら鼻から息を吸い込む
2、次に7つ数えながら息を止める
3、その後、8つ数えながら口から息を吐ききる
1分で眠れると話題の478呼吸法！夜眠れないときは瞑想が効く！ | 睡眠・快眠情報ブログ
これは素晴らしい呼吸法です。眠れないとき以外にも、ストレスを感じたとき、予期不安の前兆を感じ取ったとき、過呼吸気味のとき、集中したいときなど、非常に利便性がありますね。何より、手軽なのがいいです。1セット約20秒。3～5セットもすれば効果を感じられます。
ストレスゼロ姿勢
1つ実験をしてみましょう。後ろ足のひざの後ろをしっかり伸ばして歩いてみてください。それを10分続けながら、ネガティブなことを考え続けることができますか？
ひざの後ろを伸ばすと、自然と背筋が伸びます。背筋が伸びると肩が少し後ろに引かれる感じになり、自然とあごと顔の向きが上がります。顔の向きが上がると当然のことながら 目線が上がりますが、目線を上げると、人間の脳の構造上、内面会話が確実に減るのです。
これは「ストレスゼロ姿勢」のひとつです。実際、この姿勢は、多くの人にとってストレスを感じることが難しくなります。
この姿勢のヒントをわたしはミラノのファッション業界のトップから教わりました。彼いわく、「町を歩いている多くの人の中で日本人はすぐ分かる。なぜなら日本人は歩くときに ひざの後ろが伸びていないんだ」そうです。
以上、ネットからの拾い物でした。
輪ゴム療法とは？ 輪ゴムで意志がコントロール出来る理由
※下記はすべて
より引用しました。
輪ゴムで意志がコントロール出来る理由 | 不安に役立つ認知行動療法 | ThinkDr
思考中断法
ここまできて、実際のコントロールの仕方は馬鹿にしたような方法と感じるかもしれません。
思考の中断方法は思考中に「止まれ」と口に出すことです。
それで止まれば苦労しないと思うかもしれませんが、実際に口に出すことの効果は大きいです。
自分の「自由否定」を口に出すことで、自分自身に言いきかせる効果です。
コントロールしてるようでできていないためこの「あえて」が効果を生むことになります。
しかし、いつも「止まれ」と言うわけにも行かないでしょう。
この時に輪ゴムを手首につけ、パチンと手首に刺激を同時に与えます。
こうして刺激と思考中断を結びつけることが出来ます。
「自由否定」のための思考中断は輪ゴムパチンで。
一度試して見てください。
半袖で輪ゴムをつけるのが恥ずかしくて試せないでいました。しかし、現在の季節なら輪ゴムを腕にはめていても他の人から見えないのでこれから行っていこうと思います。禁煙や飲酒にも効果があるかもしれません。
予期不安に効果があった対策法
・あくびをする
大きく口を開けてあくびをしましょう。何度か繰り返すと本当にあくびが出てリラックスします。
・笑う
「楽勝、楽勝」と思いながら笑顔を作ってみましょう。できるだけ楽しいことを考えたり、見たりするとより効果が実感できます。
・動く
可能であれば動くことです。建物や部屋から出れば気分が変わったりしませんか？ストレッチや筋弛緩法なども有効です。
・音楽を聴く
テンションが上がる曲か、リラックスできる曲を聴きます。この曲を聴けば大丈夫だと考えられるようにほぼ毎回同じ曲を選ぶようにしてますね。
・メタ認知を行う
幽体離脱したつもりで超客観的に自分を眺めます。苦しみにフォーカスを当てるのではなく、純粋に心と体の動きを言語化してみたり。
